المغنيسيوم Magnesium، أحد العناصر الغذائية، الضرورية لصحة وبناء العضلات، والأعصاب، والعظام، وتنظيم مستويات السكر، وخفض ضغط الدم، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

إذا لم تحصل على القدر الكافي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي لفترة طويلة، فقد تصاب بمشاكل صحية كثيرة، كالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والسكري، وهشاشة العظام، وغيرها من الحالات الصحية المزمنة.

تتناول هذه المقالة.. الفوائد الصحية والغذائية المتعددة لعنصر المغنيسيوم، وكذلك الأعراض الناجمة عن نقصه، وأهم الأطعمة والمأكولات التي تعد مصادر جيدة له، ومقدار ما يحتاجه جسمك منه يومياً.

تابع القراءة.. لمعرفة المزيد…

• اقرأ أيضاً:
• هل هناك علاقة بين الصداع النصفي وسرطان الثدي
• 6وصفات طبيعية لعمل بروتين الشعر بالمنزل

من الضروري أن تعمل كامل أجهزة الجسم، كالعضلات والأعصاب، والخلايا، وغيرها بشكل صحيح وسلس، وذلك من أجل حماية تلك الأعضاء والأجهزة، من كل العوامل الضارة، التي تسبب الأمراض.

هذا الأمر لن يتم إلا من خلال تناول نظام غذائي متوازن وصحي، يحتوي على كامل العناصر الغذائية الأساسية والهامة، ومنها المغنيسيوم.

أعراض نقص المغنيسيوم

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم بمرور الوقت، إلى إنخفاض وضعف في أداء تلك الأجهزة، وهو ما قد يؤدي إلى حدوث بعض التغيرات والأعراض الغير طبيعية، والتي منها على سبيل المثال:

• الصداع النصفي
• فقدان الشهية
• الغثيان والقيء
• الشعور بالتعب والوهن
• هشاشة العظام
• تنمل وخدر في الأقدام
• تشنجات في العضلات
• اضطرابات في نبضات القلب
• داء السكري من النوع 2
• ارتفاع ضغط الدم

فوائد المغنيسيوم

وجود العناصر الغذائية الهامة، كالمغنيسيوم، والحديد، والزنك، مهم لمساعدة أجهزة الجسم المختلفة، على القيام بمهامها الوظيفية والحيوية على الوجه الأمثل.

تشمل بعض فوائد المغنيسيوم العديدة مايلي:

يساهم في الكثير من المهام الحيوية

يوجد المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم، وهو يساهم في الكثير من العمليات الحيوية، حيث يلعب دوراً مهماً في أكثر من 600 تفاعل وظيفي وحيوي داخل جسم الإنسان،

بالإضافة لذلك فإن كل خلية داخل جسمك، تحتوي على عنصر المغنيسيوم، وتحتاجه لكي تعمل بالشكل الصحيح.

على سبيل المثال يساعد المغنيسيوم في القيام بالمهام الحيوية التالية:

• بناء العظام والعضلات.
• إنشاء وتكوين البروتين.
• دعم وظائف الجهاز العصبي
• بناء الخلايا وأنسجة الجسم المختلفة.
• تنظيم مستويات السكر
• تحويل الغذاء إلى طاقة
• دعم جهاز المناعة.
• خفض ضغط الدم المرتفع

كما أن هناك حوالي 60٪ من المغنيسيوم تتواجد في العظام، بينما يتوزع الباقي على العضلات، والأنسجة الرخوة، والقلب والأوعية الدموية، وباقي أجهزة الجسم المختلفة. (1) مصدر موثوق

يحسن حالتك المزاجية

تم ربط المغنيسيوم بتحسين الحالة المزاجية، حيث يساعد على تنظيم الهرمونات، مثل السيروتونين والميلاتونين، وهرمون الشعور بالرضا وهرمون النوم.

وجدت دراسة حديثة أجريت العام 2020م، ونشرتها مجلة Nutrients، أن التوتر والقلق المزمن، يستنزف مخزون الجسم من المغنيسيوم، الأمر الذي يجعلنا غير قادرين على تحمل الإجهاد والتعب.

لذلك يمكن أن يساعدك استهلاك كميات كافية للجسم من المغنيسيوم، في التعامل مع الإجهاد بشكل أفضل.(2) مصدر موثوق

يساعد في علاج الصداع

قد يساعد تناول المغنيسيوم على الوقاية من الصداع أو تخفيفه، وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.(3) مصدر موثوق

قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم وأنسجة الجسم مقارنة بالآخرين، كما قد تكون مستويات المغنيسيوم في دماغ الشخص منخفضة أثناء الصداع النصفي.

أشارت مراجعة بحثية إلى أن نقص المغنيسيوم داخل خلايا الجسم، يعد من الأسباب الرئيسية للإصابة بالصداع النصفي، حيث يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تعزيز الانتشار القشري، وفرط تراكم الصفائح الدموية.

كما يؤثر نقص المغنسيوم أيضاً على وظيفة مستقبلات السيروتونين، وعلى تخليق وإطلاق مجموعة متنوعة من الناقلات العصبية.(4) مصدر موثوق

بالإضافة لذلك، أشارت مراجعة منهجية أخرى أجريت العام 2017م، إلى أن العلاج بالمغنيسيوم قد يكون مفيداً للوقاية من الصداع النصفي، واقترح الباحثون في الدراسة أن تناول 600 ملغ من سترات المغنيسيوم يومياً، يبدو استراتيجية وقائية آمنة وفعالة.(5) مصدر موثوق

يخفف من أعراض القلق والاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في وظائف المخ المرتبطة بالقلق والتوتر، وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت دراسة تحليلية شملت أكثر من 8800 شخص، ممن يعانون من أعراض الاكتئاب والقلق، أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً، ولا يحصلون على الكمية اليومية الكافية من المغنيسيوم، كانت لديهم معدلات خطر أكبر بنسبة 22 ٪ من الاكتئاب.(6) مصدر موثوق

واستناداً لماسبق، فإن تناول المغنيسيوم قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. (7) مصدر موثوق

في دراسة أخرى صغيرة، فقد أدى تناول 500 ملغ من المغنيسيوم يومياً، لمدة 8 أسابييع متواصلة، إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب، لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في عنصر المغنيسيوم. (8) مصدر موثوق

كما أظهرت دراسة مختلفة، استمرت 6 أسابيع، وأجريت على 126 شخصاً، أن تناول 250 مجم من المغنيسيوم يومياً، قد قلل من أعراض الاكتئاب والقلق لدى المشاركين في الدراسة. (9) مصدر موثوق

يحسن مستويات السكر بالدم

ربطت العديد من الأبحاث، بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وبين انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وقد يكون ذلك بسبب أن المغنيسيوم يلعب دوراً مهماً في التحكم بالجلوكوز وأيض الأنسولين.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أعلى من المغنيسيوم، لديهم خطر أقل بنسبة 15% للإصابة بمرض السكري من النوع 2، مقارنة بالمجموعة التي تناولت كمية أقل. (10) مصدر موثوق

كما أشارت ذات الدراسة بأن المغنيسيوم، يسمح للأنسولين بأن يكون أكثر استجابة للسكر في مجرى الدم، وينقله إلى خلايا الجسم بسرعة أكبر.

من جهة أخرى، أفادت مراجعة بحثية أجريت العام 2015م، ونشرتها المجلة العالمية للسكري، أن معظم مرضى السكري، يعانون من نقص في المغنيسيوم، وأنه قد يلعب دوراً مهماً في علاج مرض السكري.(11) مصدر موثوق

كما قد يؤدي نقص المغنيسيوم أيضاً، إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تحدث غالباً قبل مرض السكري من النوع 2، هذا من ناحية، ومن ناحية أخرى، فقد تؤدي مقاومة الأنسولين كذلك إلى زيادة انخفاض مستويات المغنيسيوم بشكل أكبر.

بالإضافة لماسبق، تشير مراجعة منهجية من عام 2017م، إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يحسن أيضاً من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.(12) مصدر موثوق

المغنيسيوم مفيد لصحة العظام

بينما ركزت معظم الأبحاث والدراسات على دور الكالسيوم في صحة العظام، إلاَّ أن المغنيسيوم ضروري هو الآخر لتكوين وبناء العظام بشكل صحي.

ربطت بعض الأبحاث التي أجريت في العام 2013م، بين تناول كميات كافية من المغنيسيوم، وزيادة قوة وصلابة العظام، وتحسين بنيتها، وكذلك انخفاض خطر الإصابة بهشاشتها لدى الإناث، وذلك بعد انقطاع الطمث.(13) مصدر موثوق

من جهة أخرى، فقد يحسن المغنيسيوم صحة العظام بشكل مباشر وغير مباشر أيضاً، حيث يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين (د)، وهما عنصران مغذيان مهمان كذلك لصحة العظام.

يخفف من أعراض الدورة الشهرية

الآلام المصاحبة للدورة الشهرية، هي واحدة من أكثر الحالات شيوعاً عند النساء في سن الإنجاب، وتشمل تلك الآلام أعراضاً مثل احتباس الماء، وتقلصات في البطن والتعب، والهبات الساخنة، وغير ذلك، وقد تكون تلك الآلام بسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم أثناء الدورة الشهرية. (14) مصدر موثوق

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تخفيف تلك الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية. (15) مصدر موثوق

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول 250 ملغ من المغنيسيوم يومياً، قد ساعد في تقليل الانتفاخ والاكتئاب والقلق لدى 126 امرأة، من المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مقارنة بمجموعة التحكم. (16) مصدر موثوق

كيف أحصل عى المغنيسيوم ؟

يتم الحصول على المغنيسيوم من خلال الأطعمة والمأكولات التي نتناولها يومياً، كما يمكن تناوله أيضاً على شكل مكملات غذائية.

تشمل الأطعمة والمأكولات الغنية بالمغنيسيوم مايلي:

• حبوب القمح.
• بذور اليقطين.
• بذور الشيا.
• اللوز المحمص.
• الزبيب والكاجو.
• الفول السوداني.
• حليب الصويا
• الفاصوليا
• البطاطا
• الأرز البني والأبيض
• الأفوكادو
• دقيق الشوفان
• سمك السلمون
• صدر الدجاج
• الحليب
• لحم البقر

كما تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مصادر جيدة للمغنسيوم أيضاً، ويحتوي الحليب واللبن قليل الدسم كذلك على المغنسيوم.(17) مصدر موثوق

كذلك يتوفر المغنسيوم في البقوليات المجففة كفول الصويا والفاصوليا المطبوخة والعدس والفول السوداني، والمكسرات (مثل اللوز والكاجو).

كم أحتاج من المغنيسيوم يومياً؟

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم تختلف حسب العمر والجنس.

فيما يلي المقادير الموصى بها من المغنيسيوم يومياً:(18) مصدر موثوق

الأعمار من 19 إلى 30 عام

• الرجال: 400 ملليغرام (ملغ)
• النساء: 310 ملغ

الأعمار من 31 عام وما فوق

• الرجال: 420 ملغ
• النساء: 320 ملغ

الكمية الموصى بها يومياً للأطفال

• 1-3 سنوات: 80 ملغ
• 4-8 سنوات: 130 ملغ
• 9-13 سنة: 240 ملغ
• الأولاد 14-18 سنة: 410 ملغ
• الفتيات 14-18 سنة: 360 ملغ

الحوامل والمرضعات:

يجب على النساء الحوامل والمرضعات استهلاك المزيد من المغنيسيوم، اعتماداً على العمر، تتراوح الحصة الغذائية الموصى للوصول إلى المستويات الكافية، مابين 310 إلى 400 مجم.

تحذيرات الاستخدام:

من المهم عدم تناول كميات أكبر من الموصى بها للمغنيسيوم، حيث يمكن أن تسبب الكميات الزائدة، إلى حدوث بعض الأمور المزعجة، كالإسهال والغثيان وتقلصات البطن.

كما يمكن أن يؤدي التناول المفرط بكميات كبيرة جداً من المغنيسيوم، إلى عدم انتظام ضربات القلب، أو الإصابة بالسكتة القلبية.