يعد نقص فيتامين د (Vitamin D) أحد الأسباب الرئيسية وراء التهاب المفاصل وآلامها، مما يؤدي إلى هشاشة العظام، وارتفاع الضغط، وزيادة نسبة السكر في الدم، وغيرذلك من الأمراض والمشكلات الصحية.

إذا كنت شخص تعاني من حالة مزمنة في آلام العظام والمفاصل، أو تعاني من الإرهاق والتعب المزمن بشكل دائم، فإن فحص مستوى فيتامين د لديك، قد بات أمراً ضرورياً، وكذلك فإن التفكير في دمج هذا الفيتامين الهام في نظامك الغذائي اليومي قد أصبح أمراً مهماً أيضاً.

ما هو فيتامين د (Vitamin D)؟

فيتامين (د) هو مركب قابل للذوبان في الدهون يساعد بالمقام الأول على امتصاص الكالسيوم، ويعزز نمو وقوة العظام والأسنان، كما أنه يساهم في الوظائف المختلفة للجهاز المناعي، والجهاز الهضمي، والدورة الدموية والجهاز العصبي أيضاً.(1) مصدر موثوق

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان، وأمراض القلب، ومع ذلك لا تزال علاقة فيتامين (د) بهذه الحالات غير مفهومة جيداً. (2) مصدر موثوق

• اقرأ أيضاً:
• اعرفها الآن.. 6 أعراض تدل على نقص فيتامين (د) لديك
• أعراض فقر الدم ونقص الحديد عند النساء وكيفية علاجه

أهمية فيتامين (د) وفوائده

يلعب فيتامين (د) وظيفة مهمة في الجسم، للمساعدة في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وكلاهما ضروري للحصول على عظام صحية وقوية.

وتعد أكثر المشاكل شيوعاً بسبب نقص فيتامين (د) هي ليونة وهشاشة العظام وضعفها، وهذا بحد ذاته يمكن أن يسبب أعراضاً سيئة أخرى مثل الشعور الدائم بالألم، والضعف والتعب والإرهاق، كما يمكن أن يكون سبباً للإصابة بالكساح عند الأطفال.

كم تحتاج من فيتامين (د) يومياً

تتراوح توصيات الجرعات للبالغين من 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أثقل للوصول إلى مستويات الدم الصحية والحفاظ عليها.

بحسب دراسة بريطانية أجريت على 120 شخصًا من ذوي البشرة البيضاء بأن 15 دقيقة فقط من التعرض للشمس في الصيف، ثلاث مرات في الأسبوع، كانت كافية للحفاظ على مستويات فيتامين (د) عند المعدل الطبيعي.

تقترح الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب أن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) يومياً يعد آمناً لمعظم الناس، حيث قد تكون الجرعات العالية ضرورية بشكل مؤقت لبعض الأفراد من أجل رفع مستويات الدم لدىهم.(3) مصدر موثوق

وعلى الرغم من ندرة السمية والأمان، لكن من الأفضل تجنب الجرعات الكبيرة من فيتامين د، التي تزيد عن 4000 وحدة دولية، دون إشراف طبيب أو أخصائي رعاية صحية مؤهل.

• اقرأ كذلك:
• أين يوجد فيتامين ب12، وما هي أهميته؟
• ماهي أهم المأكولات الغنية بالزنك؟

كيفية علاج نقص فيتامين (د) وزيادة مستوياته

يمكن علاج نقص فيتامين (د) وزيادة مستوياته في الجسم، بطرق عديدة أهمها تناول نظام غذائي متوازن، يحتوي بشكل أساسي على الأطعمة والوجبات الغنية بفيتامين (د)، وكذلك بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

فيما يلي 8 طرق وأغذية فعالة لزيادة مستويات فيتامين (د) لديك:

التعرض لأشعة الشمس

غالباً ما يُشار إلى فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس، وذلك لأن الشمس هي أحد أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه.

تستضيف بشرتك نوعاً من الكوليسترول المهيأ لاستقبال أشعة الشمس، وعند تعرضك للشمس يقوم هذا المركب تلقائياً بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.(4) مصدر موثوق

لكن يجب الحذر من الجلوس تحت أشعة الشمس لفترات طويلة، حيث أن التعرض المفرط للشمس، يمكن أن يؤدي إلى مشكلات كثيرة للجلد كالجفاف والتلف، لذلك يجب الموازنة دائماً بين المخاطر والفوائد، عند التعرض للشمس، ويجب أن لا يزيد وقت جلوسك تحت الشمس عن 15-20 دقيقة في اليوم.

تناول الأغذية المحتوية على فيتامين (د)

فيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها يومياً للحفاظ على مستويات فيتامين (د) لديك تحت السيطرة:

سمك السلمون

سمك السلمون، والتونة، والماكريل، كلها غنية بفيتامين (د)، وغالباً ما ينصح الأطباء بتناول الأسماك بشكل يومي، إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) في جسمك، كما أن الأسماك تعد مصدراً جيداً للأحماض الدهنية، وأوميغا 3، التي تساعد في تقوية المناعة، وتمنح الجسم المزيد من الطاقة.

زيت كبد سمك القد

يعتبر زيت كبد الأسماك وخصوصاً سمك القد، من المصادر الجيدة للعناصر الغذائية المختلفة، ومن بينها فيتامين (د)، والتي لها نفس الأهمية بالنسبة للجسم.

حاول تضمين مكملات زيت كبد سمك القد في نظامك الغذائي، فهي غنية بفيتامين د وأوميغا 3، وكلاهما له نفس الخصائص الرائعة المضادة للالتهابات، والتي تساعد في تقليل التورم وتخفيف الآلام حول المفاصل.

صفار البيض

البيض من الأغذية الطبيعية الرائعة والمفيدة لكل شيء تقريباً، وعلى الرغم من أن معظمنا يتجنب تناول صفار البيض لسبب أو لآخر، إلا أن صفار البيض يعد مصدراً آخر لفيتامين (د)، الذي يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك اليومي.

عادةً ما ينتج الدجاج الذي يتم تربيته بشكل تقليدي، ولا يمكنه الوصول إلى الهواء الطلق إلا بيضًا يحتوي على 2-5٪ من مقدار فيتامين د الموصى به يومياً (5) مصدر موثوق 

وتشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يربى في المراعي أو الدجاج الحر يقدم ما يصل إلى 4 أضعاف، أو ما يصل إلى 20 ٪ من المقدار الموصى به يومياً، اعتمادًا على مقدار الوقت الذي يقضيه الدجاج في الخارج (5) مصدر موثوق

الفطر الريشي (المشروم)

يعد الفطر الريشي، والذي يسمى أيضاَ (المشروم أو عش الغراب) هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.

يستطيع هذا الفطر أن ينتج فيتامين (د) الخاص به، عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية، مثل البشر تماماً، حيث ينتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين د يُعرف باسم D3 أو كولي كالسيفيرول، بينما ينتج هذا الفطر D2 أو إرغوكالسيفيرول (6) مصدر موثوق 

يمكن أن يرفع كلا الشكلين من هذا الفيتامين مستويات فيتامين (د)، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن D3 قد يرفع المستويات بشكل أكثر فعالية وكفاءة من D2  مصدر موثوق (7).

بينما يعتمد محتوى فيتامين (د) على نوع الفطر، فإن بعض الأصناف، مثل عش الغراب البري (الريشي)، توفر ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، ويمثل هذا ما يقرب من 300٪ من الجرعة الموصى بها. مصدر موثوق (8)

ونظراً لتعرضه لأشعة الشمس، فهو تحتوي عادةً على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا، ومع ذلك يجب أن تحرص دائمًا على شراء هذا الفطر من مصدر موثوق، لتجنب التعرض للأصناف التي قد تكون سامة.

• سيهمك أيضاً:
• الفطر الريشي.. الفوائد الكاملة لعشبة الشفاء الخارقة
• ماهي أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف

الحليب ومنتجات الألبان

يعتبر الحليب مصدراً غنياً بفيتامين (د)، لذا فإن تناول كوب من الحليب كامل الدسم مرتين يوميًا، يمكن أن يحسن مستوى فيتامين د في جسمك، إنه لن يؤدي فقط إلى زيادة التمثيل الغذائي، ولكنه سيضمن أيضًا عدم الشعور بالتعب أو الإرهاق على مدار اليوم.

الأجبان

نظرًا لأن الحليب مصدر كبير لفيتامين د، فإن منتجاته أيضاً مثل الجبن، معروفة باحتوائها على الفيتامينات والمعادن الأساسية.

لذلك حاول دمج الجبن في نظامك الغذائي اليومي، فهو غني بفيتامين (د) والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب 12، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.

منتجات الصويا

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فهذا بديل رائع لمنتجات الألبان العادية، يمكنك أخذ جرعتك اليومية من فيتامين د، من خلال شرب حليب الصويا ومنتجاته كالتوفو فهي مصدر جيد لفيتامين د، كما انه سيساعد في امتصاص الكالسيوم في جسمك.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.