كيف تخسر وزنك بسرعة 8 طرق فعالة

لماذا يعد الصيام المتقطع من أكثر الاستراتيجيات الفعالة للتخلص من الوزن الزائد؟ وكيف يساعد نظام الغذاء الصحي وممارسة التمارين والأعمال البدنية في خسارة الوزن؟

هناك الكثير من الأنظمة والمكملات الغذائية، وخطط انقاص الوزن، التي تدعي جميعاً بأنها تساعد على خسارة الوزن بسرعة فائقة، لكنها غالباً ما تفتقر إلى الأدلة العلمية التي تدعمها.

بالمقابل هناك بعض الاستراتيجيات المدعومة بالأدلة العلمية، التي تساعد فعلاً على خسارة الوزن، وتشمل بعض التغييرات في أنماط الحياة اليومية.

من تلك التغييرات على سبيل المثال، ممارسة الرياضة، وتتبع السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي، وغير ذلك من الاستراتيجيات الفعالة، التي سنتناولها جميعاً من خلال هذه المقالة.

1. الصيام المتقطع

الصيام المتقطع Intermittent fasting، هو خطة أكل، تعتمد على التبديل بين تناول الطعام والصيام، وفق جدول زمني محدد ومنتظم، ويعد من الطرق الفاعلة، في إنقاص الوزن وحرق الدهون، خلال فترة قصيرة.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعاً، يؤدي إلى فقدان الوزن، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادته.

تشمل أهم الطرق الشائعة للصيام المتقطع ما يلي:

طريقة 16/ 8

تعتبر خطة الصيام المتقطع 16 / 8، أحد أكثر أنماط الصيام شيوعاً لفقدان الوزن وحرق الدهون، وفيها يتم تناول الأكل خلال 8 ساعات، ثم الصيام لمدة 16ساعة، وهكذا.

خلال الثمان ساعات المخصصة للأكل، يتم الامتناع عن تناول أي أطعمة ومشروبات عالية السعرات، والكربوهيدرات، والسكريات.. الخ

طريقة 5/ 2

في هذه الطريقة، تتناول الطعام خلال خمسة أيام في الأسبوع بشكل طبيعي، ولا تتقيد بالسعرات الحرارية بالشكل الصارم، ثم تصوم اليومين الأخيرين من الأسبوع.

خلال فترة الصيام تتناول وجبة واحدة فقط كل يوم، على شرط أن لا يزيد مقدار السعرات الحرارية، التي تتناولها في اليوم الواحد على 500 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية كل يوم، خلال الأيام الاعتيادية، فيجب ان تتناول نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية فقط أثناء الصيام.

طريقة صيام اليوم بديل (ADF)

في هذه الطريقة يصوم الشخص ويتوقف عن الطعام تماماً في اليوم الأول، أو يكتفي بوجبة صغيرة جداً فقط، (أقل من 500 سعرة حرارية)، ثم يفطر في اليوم التالي، ويتناول نظام غذائي عادي، وهكذا دواليك.

ومن الأفضل اعتماد نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

2. اتباع نظام غذاء صحي

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بسرعة، فمن المهم أن تكون على دراية بأنماط المأكولات والمشروبات التي تتناولها في وجباتك اليومية، وتعد الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك، هي تدوين كافة المأكولات التي يجب أن تتناولها، والتي يجب أن تتجنبها أيضاً.

كما أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، تكون فيه عدد السعرات الحرارية، مساوية تماماً لما يحتاجه جسمكِ، من أجل الحفاظ على وزن صحي ومثالي بشكل دائم ومستمر طوال حياتك، هو أحد الطرق والاستراتيجيات الهامة في معركتك مع خسارة الوزن.

يمكنك الاستعانة أيضاً بالعديد من التطبيقات الصحية، ذات المصادر (الآمنة والموثوقة)، التي يمكن أن تساعدك في رحلة خسارة الوزن.

في إحدى الدراسات حول التطبيقات الصحية على الإنترنت، التي أجريت العام 2017م، قدر الباحثون عدد التحميلات للتطبيقات الصحية على الإنترنت بحوالي 3.7 مليار عملية تنزيل مع نهاية ذلك العام.

3. ممارسة الرياضة والأعمال البدنية

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الأنشطة البدنية، وفقدان الوزن أثناء السفر والتنقل، يمكن أن يكون من الوسائل الفعالة جداً لخسارة الوزن.

يُعد النشاط البدني وممارسة الرياضة(8)، من أهم العوامل المساعدة على حرق السعرات الحرارية، والحد من الدهون والوزن الزائد، حيث تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة على نوع النشاط ومُدته وشدته، كما تعتمد على وزن الشخص ذاته.

وجدت إحدى الدراسات، أن التتبع المستمر للنشاط البدني، يساعد في إنقاص الوزن، كما أن هناك علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.

على سبيل المثال، مجر المشي على الأقدام، لمدة 10 – 15 دقيقة في اليوم، أو ممارسة بعض الأعمال المنزلية، مثل البستنة، ونحو ذلك، أو حتى استخدام جهاز بسيط، مثل عداد الخطى، كل هذه الأشياء يمكن أن تكون أدوات مفيدة جداً لإنقاص الوزن.

4. كن يقظاً أثناء تناول الطعام

الأكل اليقظ، يعني أن تكون مدركاً للأشياء التي تتناولها، تدرك فوائدها، ومقدار سعراتها الحرارية، وكل التفاصيل المتعلقة بقيمتها الغذائية، هذا من ناحية.

من ناحية أخرى، يجب أن تختار المكان والوقت المناسب لتناول الطعام، بحيث تتناول طعامك بهدوء، وتمضغه في فمك بشكل جيج، ومن دون استعجال أو نهم، حتى تدرك كمية الأكل التي تتناولها، وتستمع بها أيضاً.

نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فإنهم غالباً ما يتناولون الطعام بسرعة أثناء العمل أوالركض، أو في السيارة، أو في المكتب، أو أثناء مشاهدة التلفزيون، او قراءة رسائل الهاتف، ولذلك تجدهم لا يدركون ماهي الكميات التي تناولونها من الطعام وماهي نوعيته.

كل هذه الممارسات الخاطئة، تؤدي بنهاية المطاف إلى مزيد من الدهون والسمنة، والوزن الزائد، ومزيد من الصعوبات في تحقيق هدف خسارة الوزن بسرعة.

تشمل بعض تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

. الجلوس أثناء تناول الطعام : ويفضل أن يكون على طاولة، مع الانتباه للطعام والاستمتاع بالأكل.

. تجنب التشتت الذهني : أثناء تناول الطعام، فلا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

. تناول الطعام ببطء : خذ وقتاً كافياً لمضغ الطعام وتذوقه، فإن هذه التقنية فعالة في إنقاص الوزن، حيث أنها تمنح دماغك وقتاً كافياً للتعرف على الإشارات التي تشير إلى الشبع، مما قد يساعدك في الحد من الإفراط بتناول الطعام.

. اتخاذ خيارات غذائية مدروسة : اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية، وتلك التي ستشبعك لساعات بدلاً من دقائق.

5. قلل من تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة

أغلب النظم الغذائية، التي يتم تناولها في كل مكان من العالم تقريباً، وخصوصاً المصنعة والمعلبة، تأتي مرتفعة بشكل متزايد في السكريات المضافة، والتي تعد من الأسباب المباشرة لزيادة الوزن والسمنة.

كما أن الكربوهيدرات المكررة، هي أطعمة معالجة بكثافة، ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية والأساسية، وتشمل بعض تلك الأغذية مثل الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة، والكعك، والحلويات، وغير ذلك.

كل هذه الأطعمة تتحول بعد أكلها إلى سكر جلوكوز فائض، يعمل على إثارة هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، مما يساهم في زيادة الوزن.

من المهم لكل شخص يريد انفاص وزنه، أو الحفاظ عليه عند المستوى الصحي، أن يستبدل الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، بخيارات غذائية صحية.

تشمل تلك الخيارات الصحية أشياء مثل:

. الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخبز الأحمر، بدلا من الإصدارات البيضاء.

. الحضروات والفواكه والمكسرات، والبذور، بدلا من الوجبات الخفيفة عالية السكر.

. تناول شاي الأعشاب والمياه الصحية، والعصائر الطبيعية الطازجة، المملوءة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.

. العصائر مع الماء أو الحليب بدلا من عصير الفاكهة.

6. اهتم بتناول الألياف

تبقى الألياف الغذائية، والكربوهيدرات النباتية، لفترة أطول داخل المعدة، وفي الأمعاء الدقيقة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول، وهذا يساعدك في الحد من تناول الطعام، على عكس الأطعمة السريعة، المليئة بالسكر والنشا، التي تجعلك بحاجة لتناول الطعام باستمرار.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل:

. وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.

. معكرونة القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة.

. دقيق الشوفان، والشعير، والجاودار.

. الفواكه والخضروات.

. البازلاء والفاصوليا والبقوليات.

. المكسرات والبذور.

7. تناول البروتين في وجبة الإفطار

تناول البروتين يساعد على تنظيم هرمونات الشهية، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة اطول، ويرجع ذلك في الغالب، إلى انخفاض الجريلين، وهو هرمون الجوع، وارتفاع هرمونات الشبع مثل الببتيد YY، GLP-1، والكوليسيستوكينين.

أثبتت الأبحاث التي أجريت على مجموعة من الشباب، أن التأثيرات الهرمونية، لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

تشمل بعض الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين أشياء مثل:

. البيض

. الشوفان

. زبدة الجوز

. البذور مثل بذور الشيا

. عصيدة الكينوا

. سمك السردين

8. تخلص من التوتر والقلق

يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات، مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يقلل من الشهية للطعام، كجزء من استجابة الجسم لمثل هذه الحالة.

عندما يتعرض الأشخاص لضغط مستمر، سواء في العمل أو خارجه، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما قد يزيد من شهيتهم للطعام، وبالتالي تناول المزيد منه.

يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم الغذائية، من مصدر الوقود المفضل، وهو الكربوهيدرات.

يقوم الأنسولين بعد ذلك بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، و إذا لم لم يتم حرق هذا السكر، فسيقوم الجسم بتخزينه على هئية دهون.

وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل للتخلص من الإجهاد، لمدة 8 أسابيع، يؤدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين، الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

تتضمن بعض طرق علاج التوتر ما يلي:

. ممارسة تمارين اليوجا أو التأمل أو التاي تشي.

. تقنيات التنفس والاسترخاء.

. قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق،.

. المشي على الأقدام لبعض الوقت.

. ممارسة أعمال البستنة في حديقة المنزل أو المكتب.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة صحتك تهمنا ♥️ الاسبوعية او قم بتحميل التطبيقنا من الأعلى لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.